膠東在線5月17日訊（記者 王向榮）想下館子又怕胖，節(jié)食減肥擔(dān)心不健康，小胖墩愛吃不愛動，準(zhǔn)媽媽是多吃還少吃？這些困擾大家的體重管理問題，在5月17日舉行的煙臺市第11屆全民營養(yǎng)周“合理膳食 健康體重”健康知識發(fā)布會發(fā)布上，有了“標(biāo)準(zhǔn)答案”。

　　一、老年人如何通過膳食調(diào)整來維持健康體重？

　　煙臺毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任宋新娜：隨著年齡的增加，機體代謝能力下降，老年人相對于年輕人體重會有所增加。研究認為，適當(dāng)?shù)捏w重增加有助于在面臨疾病或其他風(fēng)險時，身體儲備更充足，能更好地度過疾病或風(fēng)險嚴重時期。但是老年人太瘦或太胖都對健康不利。

　　對于65歲以上的老年人，健康體重的BMI范圍要比中青年稍高一些，20≤BMI＜26.9kg/m2更為適宜。80歲以上高齡老人建議BMI適宜范圍為22.0-26.9kg/m2。

　　老年人的合理體重不僅關(guān)系到日常生活質(zhì)量，重要的是影響健康狀況和預(yù)期壽命。體重過輕面臨肌少癥的困擾，增加跌倒、虛弱的風(fēng)險。消瘦的老年人往往伴有營養(yǎng)不良，免疫系統(tǒng)功能低下、身體抵抗力下降，容易發(fā)生各類感染性疾病，也伴隨著骨質(zhì)疏松、骨折的發(fā)生風(fēng)險，導(dǎo)致死亡等不良臨床結(jié)局。體重過高、肥胖會增加心腦血管疾病和代謝性疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險，導(dǎo)致心梗、腦梗、臟器功能衰竭等不良臨床結(jié)局。

　　合理的營養(yǎng)攝入是維持健康的重要基石。老年人需攝入充足能量，既要避免長期過量攝入能量導(dǎo)致肥胖，也要防止盲目節(jié)食造成營養(yǎng)不良。建議做到主食粗細搭配，常吃的米飯、饅頭、面條等中增加小米、黑米、燕麥、蕎麥、紅小豆等各種五谷雜糧，此外，芋頭、山藥、地瓜也可以作為主食。其次，膳食中要保證充足優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入，尤其是動物性食物和大豆類食品，如魚、海鮮、家禽、乳制品，以及豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品等。第三，飲食應(yīng)注重平衡和多樣化，食物品種豐富、合理搭配。每日適量攝入富含維生素D、0mega-3脂肪酸及抗氧化營養(yǎng)素的食物，如深海魚、深色蔬菜和水果等。對于高齡老年人，還要注意適應(yīng)老年人的咀嚼吞咽能力，食物切小切碎、煮軟燒爛、細軟易于消化，多采用蒸、煮、燜等烹調(diào)方式。

　　 如果體重超標(biāo)、伴隨高血壓、高血脂、高血糖、冠心病等慢性病，需要飲食清淡，少吃高能量食物、比如精加工的點心、面包、蛋糕、油條、油餅、炸魚、炸肉、炸丸子等。食物加工或者烹調(diào)過程中需要控制烹調(diào)油、糖、鹽的用量，減少精加工食物如加工肉類、加工點心、腌制食物的攝入。在合理膳食的同時，也要注意規(guī)律鍛煉，結(jié)合自身身體狀況逐漸調(diào)整運動類型和強度�？蛇x擇快走、慢跑、跳舞、太極拳等戶外活動，同時加強肌肉力量鍛煉比如深蹲、平板支撐以及借助健身器材等，在降低體重的同時預(yù)防肌肉衰減。

　　老年人如果出現(xiàn)食欲下降、整體進食量減少、體重降低，不能單純通過膳食獲得足夠的能量和營養(yǎng)素時，應(yīng)及時通過特醫(yī)食品進行口服營養(yǎng)補充，首選均衡全營養(yǎng)配方食物，每日2-3次，應(yīng)在兩餐之間加餐，單獨飲用，這樣既可以達到營養(yǎng)補充的目的，又不影響正餐進餐。如果膳食中肉、魚、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)攝入不足的，可以補充蛋白質(zhì)補充劑，防治肌少癥的發(fā)生。必要時到醫(yī)院營養(yǎng)門診就診，聽從專家的建議。

　　二、兒童青少年如何管理體重？小胖墩吃飯八分飽！

　　煙臺市疾病預(yù)防控制中心學(xué)校衛(wèi)生科科長程曉松：

　　飲食建議方面，一是保持合理膳食結(jié)構(gòu)。兒童青少年日常膳食做到食物多樣，達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，確保營養(yǎng)均衡。6～17歲學(xué)齡兒童每天攝入300mL以上或相當(dāng)量的奶及奶制品。肥胖兒童青少年應(yīng)控制膳食總能量攝入，做到吃飯八分飽。飲食應(yīng)以低能量、高微量營養(yǎng)素密度和低血糖生成指數(shù)的食物為主，減少高油、高鹽和高糖食物的攝入。膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)有利于減輕饑餓感、增加飽腹感，適當(dāng)增加微量營養(yǎng)素密度較高的食物。

　　二是養(yǎng)成良好飲食行為。兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽。一日三餐應(yīng)定時定量，晚上 9 點以后盡可能不進食。肥胖兒童青少年進餐時建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。零食提供的能量不超過每日總能量的10%。不喝含糖飲料，足量飲用清潔衛(wèi)生的白水，少量多次。盡量在家就餐，控制動物性食物、油炸食品、甜食和飲料攝入。

　　運動建議方面，一是保持積極身體活動。學(xué)齡兒童應(yīng)堅持每天運動，保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動（如快走、騎車、游泳、球類運動等）；包括每周至少3天強化肌肉力量和（或）骨健康的高強度/抗阻運動（如跳繩、跳遠、攀爬器械、彈力帶運動等）。肥胖兒童青少年的運動應(yīng)遵循循序漸進的原則，在運動處方師等專業(yè)人員的安全評估和指導(dǎo)下，結(jié)合自身運動能力制訂運動方案，并養(yǎng)成長期運動習(xí)慣，鼓勵多種運動方式結(jié)合。

　　二是保證規(guī)律作息。建議小學(xué)生每天睡眠時間為10小時，初中生為9小時，高中生為8小時。學(xué)齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機等電子屏幕）時間不超過1小時，學(xué)齡兒童不超過2小時，越少越好。

　　同時，鼓勵創(chuàng)造社會支持環(huán)境。一是提升健康素養(yǎng)。通過多種途徑，開展?fàn)I養(yǎng)教育，向兒童青少年和家長傳播肥胖預(yù)防控制相關(guān)營養(yǎng)健康和傳統(tǒng)食養(yǎng)知識技能。家長應(yīng)提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)，為孩子提供營養(yǎng)均衡的食物，培養(yǎng)科學(xué)飲食習(xí)慣。學(xué)校應(yīng)根據(jù)不同年齡段兒童青少年特點設(shè)置營養(yǎng)教育課程；開足、上好體育課。鼓勵社區(qū)為兒童青少年肥胖防控提供支持性環(huán)境，通過講座、入戶示范、宣傳畫等多種形式宣傳肥胖防控知識；配備充足、適宜的兒童青少年運動場所。

　　二是關(guān)注心理健康。重視提升肥胖兒童青少年情緒和行為管理能力，解決肥胖帶來的焦慮、抑郁等心理問題。指導(dǎo)肥胖兒童青少年正確認識體型，結(jié)合心理和情緒干預(yù)，關(guān)注情緒性進食、限制性進食等不良飲食行為，指導(dǎo)肥胖兒童青少年做到合理膳食，促進身心健康。

　　三是科學(xué)指導(dǎo)體重管理。肥胖兒童青少年要在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下進行體重管理。每周測量1次身高和晨起空腹體重，設(shè)置體重管理目標(biāo)，制定膳食加運動的個體體重管理方案。鼓勵肥胖兒童青少年做到平衡膳食，形成能夠長期堅持的健康行為習(xí)慣，逐步達到健康體重。兒童青少年單純性肥胖不建議進行藥物和手術(shù)治療，重度肥胖或伴有其他代謝性疾病的兒童青少年，可以進行多學(xué)科協(xié)作下的臨床治療。

　　三、準(zhǔn)媽媽和新手媽媽這樣管理體重，兼顧寶寶營養(yǎng)和自身健康！

　　煙臺市煙臺山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于萍：

　　在孕期和哺乳期女性，膳食的首要任務(wù)是保證母親和寶寶的健康，在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上控制好體重合理增長對母嬰健康至關(guān)重要。她分享了曾經(jīng)治療的一位孕婦的病例：第一次到我門診就診是孕24周，就診原因是體重增長過快，當(dāng)時體重96公斤，身高171厘米，24周孕期體重增長34公斤，自敘孕前查體健康，體重62公斤。就診時血糖正常臨界，血壓血脂等指標(biāo)都正常，于萍對患者的飲食營養(yǎng)方面進行了指導(dǎo)并制定了食譜和體重控制標(biāo)準(zhǔn)，要求嚴格執(zhí)行并定期回診，患者當(dāng)時精神健康狀態(tài)很好，陪同的5個家屬也表示全力配合。第二次見到這個患者是10周后的病房會診，于萍第一眼沒認出來患者，濃眉大眼的姑娘眼睛只剩了一條縫，體重116.5公斤（有水腫）。診斷：妊娠高血壓，妊娠子癇前期，妊娠糖尿病等等。雖然經(jīng)過醫(yī)生和患者的3個周努力，最終37周剖腹產(chǎn)母子平安，但對健康的損害無法消除。案例雖然極端，但孕期體重控制非常重要。

　　一般根據(jù)孕前BMI推薦的孕期體重增長范圍：低體重(BMI<18.5) ，孕期體重增長范圍12.5～18.0kg，孕中晚期的體重增長平均約0.51kg/周。正常體重(BMI 18.5～23.9)，孕期體重增長范圍11.5～16.0 kg，孕中晚期的體重增長平均約0.42kg/周。超重(BMI 24.0～28.0），孕期體重增長范圍7.5～11.5 kg，孕中晚期的體重增長平均約0.28kg/周。肥胖(BMI>28.0)，孕期體重增長范圍5～9kg，孕中晚期的體重增長平均約0.22kg/周。孕前越瘦孕期推薦增長的體重略高，孕前越胖孕期推薦增長的體重略低。

　　另外，于萍建議備孕的女性最好在孕前就要通過合理膳食和適度運動把體重控制到正常范圍。注意無論增重或減重都需要在控制總能量的前提下，保證滿足機體的營養(yǎng)需要，維持健康狀態(tài)，做到平衡膳食，尤其多選擇膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素密度高的天然食物。另外無論增重或減重每天都要規(guī)律運動。

　　孕期合理的體重增長有利于保證母嬰的營養(yǎng)并獲得良好的妊娠結(jié)局。飲食安排上孕早期要少食多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的谷薯類食物，同時保證必需營養(yǎng)素的需要，如鐵、碘、維生素D、葉酸等，早孕反應(yīng)明顯可以額外補充維生素礦物質(zhì)制劑。在孕中晚期食欲好轉(zhuǎn)要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可適量增加魚禽蛋奶瘦肉等的攝入。注意：主食類較孕前每日增加50克左右即可，不可過量。做好補鐵要貫穿整個孕期；孕期無特殊要求食用加碘鹽。做好體重監(jiān)測，按推薦維持孕期適宜增重，根據(jù)情況調(diào)整食物攝入和活動。在保證胎兒平安的基礎(chǔ)上適量進行身體活動，健康的孕婦在孕中晚期每天可進行至少30分鐘的散步、孕婦瑜伽等運動。

　　在哺乳期的產(chǎn)褥期(產(chǎn)后 42 天內(nèi))應(yīng)保證營養(yǎng)充足，食物多樣，但不過量。每天比平時多吃約 100 克魚、禽、蛋、瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天飲奶 300-500毫升,同時注意多做戶外活動曬太陽,以保證維生素D，促進鈣的吸收利用；選用碘鹽烹調(diào)食物，保證乳汁中碘的含量；多喝湯水利于乳汁分泌但注意控油；適度進行身體活動，產(chǎn)褥期可做產(chǎn)褥期保健操。6周后逐漸增加散步、慢跑等有氧運動，每周4-5次，逐步恢復(fù)適宜體重。

　　四、快速瘦身不可取，健康體重對延長人均期望壽命大有裨益

　　很多人想通過節(jié)食快速減重，請問這種方法可行嗎？有沒有既能控制熱量又能保證營養(yǎng)均衡的可持續(xù)方法？

　　煙臺市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染病防制科科長陳鵬：

　　節(jié)食在短期內(nèi)確實可能使體重下降，但從長遠和健康角度來看，這種方法并不可取。過度節(jié)食會導(dǎo)致身體營養(yǎng)攝入不足，缺乏蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等重要營養(yǎng)素，進而影響身體正常生理功能。而且，節(jié)食很難長期堅持，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈，甚至可能超過節(jié)食前的體重。?

　　目前我市人群期望壽命為81.16歲，而研究表明，體重超標(biāo)人群患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險顯著增加，這些疾病會大幅拉低期望壽命�？茖W(xué)的減重方法是合理控制飲食，保證營養(yǎng)均衡，比如多攝入蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等食物。同時結(jié)合適量運動，像每天堅持 30 分鐘以上的有氧運動，逐步實現(xiàn)體重管理目標(biāo)，這樣不僅能保持健康體重，還能提高身體素質(zhì)，對延長人均期望壽命大有裨益，享受更長久的健康生活。

　　五、吃貨們注意了！下館子掌握這條進食技巧不易發(fā)胖 

　　煙臺市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生科副科長董峰光：在外就餐時想要有效控制體重，關(guān)鍵在于建立科學(xué)的飲食觀念和掌握實用的就餐技巧。

　　首先要從根本上調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循“清淡為主、均衡搭配”的原則。烹飪方式上應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等做法，這類烹飪手法能保留食材原味，用油量少，還能最大限度減少不必要的熱量攝入�？刂聘哂透咛鞘澄锏臄z入，經(jīng)過深度加工的油炸食品、糖醋類菜肴往往熱量較高，各種濃稠的調(diào)味醬汁、含糖飲料以及餐廳提供的餐前小食也往往隱藏著大量熱量，應(yīng)有意識地控制食用。

　　具體就餐時，合理的進食順序能幫助我們更好地控制食量。建議采用“湯-菜-肉-飯”的進食順序：先喝一小碗清淡的湯品，這樣不僅能溫暖腸胃，還能產(chǎn)生一定的飽腹感。接著食用足量的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，可以延緩胃排空時間。最后再攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和主食，這樣的進食節(jié)奏能讓血糖平穩(wěn)上升，避免暴飲暴食。

　　掌握一定進食技巧：

　　控制食量：每餐盡量控制在七成飽，避免過量攝入食物。使用小盤子盛食物，可以幫助控制食量。

　　減慢進食速度：細嚼慢咽，每口咀嚼20～30次，不僅有助于消化，還能讓大腦及時接收到飽腹信號，減少食物攝入。

　　注意飲料選擇：優(yōu)先選擇無糖飲料，如白開水、無糖茶等。如果必須喝酒，選擇低度酒并控制飲酒量，避免過量攝入熱量。

　　如果不小心吃得過多，也不必過度自責(zé)，可以通過增加運動量或調(diào)整后續(xù)飲食來平衡。